ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸುವುದು: ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯ ನಂತರ ಸ್ವಾಭಿಮಾನಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮತ್ತು ಗುಪ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಆಳವಾದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ದೈಹಿಕ ನಿಂದನೆಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಗೋಚರ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಹಾನಿಯು ವಿನಾಶಕಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯು ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ವಯಂ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಹಲವಾರು ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸಂಬಂಧದಲ್ಲಿ - ಪ್ರಣಯ, ಕುಟುಂಬ, ಸ್ನೇಹ, ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ - ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಈ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಗುಣಮುಖವಾಗುವಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೂಪಗಳು:

• ಗ್ಯಾಸ್‌ಲೈಟಿಂಗ್: ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವರ ವಿವೇಕ ಅಥವಾ ವಾಸ್ತವದ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವಂತೆ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಡೆದ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಅವರನ್ನು ತರ್ಕಹೀನರಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಅವರ ಮಾತುಗಳನ್ನು ತಿರುಚುವುದು. ಉದಾಹರಣೆ: "ಅದು ಎಂದಿಗೂ ಸಂಭವಿಸಿಲ್ಲ. ನೀನು ಕಲ್ಪನೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀಯ."
• ಮೌಖಿಕ ನಿಂದನೆ: ಒಬ್ಬರ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಅವಮಾನ, ಬೈಗುಳ, ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಟೀಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಇದು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಅವಮಾನ ಅಥವಾ ಖಾಸಗಿ ನಿಂದನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆ: "ನೀನು ತುಂಬಾ ಮೂರ್ಖ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾನು ನಿನ್ನನ್ನು ನಂಬಿದ್ದಕ್ಕೆ ನಂಬಲಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ."
• ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ: ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು, ಸಂಬಂಧಗಳು, ಅಥವಾ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು. ಇದು ಅವರ ಸಂವಹನಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು, ಅವರ ಚಲನವಲನವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಅವರ ಹಣಕಾಸನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆ: ಅವರ ಫೋನ್ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಖಾತೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಬೇಡುವುದು, ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬವನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗದಂತೆ ತಡೆಯುವುದು.
• ಬೆದರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆದರಿಸುವುದು: ಒಬ್ಬರ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಭಯವನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಇದು ಹಿಂಸೆಯ ಬೆದರಿಕೆ, ಕೈಬಿಡುವಿಕೆ, ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ಶಿಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆ: "ನೀನು ನನ್ನನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಹೋದರೆ, ನಾನು ನಿನ್ನ ರಹಸ್ಯಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ."
• ದೋಷಾರೋಪಣೆ: ತಮ್ಮ ಕೃತ್ಯಗಳಿಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ದೂಷಿಸುವುದು. ಇದು ಸಂತ್ರಸ್ತರು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರೆಂದು ಮತ್ತು ನಿಂದಕನ ನಡವಳಿಕೆಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರರೆಂದು ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆ: "ನಾನು ಕೂಗಾಡಿದ್ದು ನಿನ್ನಿಂದಲೇ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀನು ನನಗೆ ಕೋಪ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡಿದೆ."
• ಪ್ರೀತಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯುವುದು: ಮೌನ, ಕಲ್ಲುಗೋಡೆಯಂತೆ ವರ್ತಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಂತರವನ್ನು ಶಿಕ್ಷೆಯ ರೂಪವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು. ಇದು ಸಂತ್ರಸ್ತರಲ್ಲಿ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಅಭದ್ರತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆ: ದಿನಗಟ್ಟಲೆ ಅಥವಾ ವಾರಗಟ್ಟಲೆ ಸಂತ್ರಸ್ತರನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು.
• ತ್ರಿಕೋನ ಸಂಬಂಧ: ಸಂಘರ್ಷ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಮೂರನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುವುದು. ಇದು ಸಂತ್ರಸ್ತರನ್ನು ಬೇರೆಯವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಅವರನ್ನು ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆ: "ನನ್ನ ಸ್ನೇಹಿತನೂ ನೀನು ತರ್ಕಹೀನವಾಗಿ ವರ್ತಿಸುತ್ತಿದ್ದೀಯ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ."

ಸ್ವಾಭಿಮಾನದ ಮೇಲೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯ ಪರಿಣಾಮ

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕ, ಅಸಮರ್ಥ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಥರೆಂದು ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರ ಟೀಕೆ, ಕುಶಲತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

• ಕಡಿಮೆ ಸ್ವಾಭಿಮಾನ: ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಕುಂಠಿತ ಭಾವನೆ.
• ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ: ಹತಾಶೆ, ದುಃಖ, ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಚಿಂತೆಯ ಭಾವನೆಗಳು.
• ಇತರರನ್ನು ನಂಬಲು ಕಷ್ಟ: ದುರ್ಬಲತೆಯ ಭಯ ಮತ್ತು ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಕೆ.
• ಜನರನ್ನು ಮೆಚ್ಚಿಸುವ ನಡವಳಿಕೆ: ಇತರರನ್ನು ಮೆಚ್ಚಿಸುವ ತೀವ್ರ ಬಯಕೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ.
• ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಕಷ್ಟ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗಡಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವಿನ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಜಾರಿಗೊಳಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ.
• ಆತ್ಮಸಂಶಯ ಮತ್ತು ಗೊಂದಲ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೀರ್ಪು, ಗ್ರಹಿಕೆಗಳು, ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವುದು.
• ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷ ಅಥವಾ ಆನಂದವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಷ್ಟ.
• ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಪಾಯ: ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡವು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸುವುದು: ಒಂದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣ, ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ತಾಳ್ಮೆ, ಆತ್ಮ-ಕರುಣೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗುಣಮುಖಕ್ಕೆ ಬದ್ಧತೆ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಯಂ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಬಲಿಷ್ಠ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೃಢೀಕರಿಸಿ

ನೀವು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನಿಂದಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಂದನೆಯು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದು ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪಲ್ಲ ಎಂದು ಗುರುತಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ.

ಕಾರ್ಯರೂಪದ ಹಂತ: ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ಒಂದು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಏನು ನಡೆಯಿತು ಎಂದು ಬರೆಯುವುದು ನಿಂದನೆಯನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಸ್ತವವನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ನಾನು ಗೌರವದಿಂದ ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅರ್ಹ" ಅಥವಾ "ನನ್ನ ಭಾವನೆಗಳು ಮಾನ್ಯವಾಗಿವೆ" ಎಂಬಂತಹ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

2. ವೃತ್ತಿಪರ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯ ಆಘಾತವನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದಾಯಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆಘಾತ ಅಥವಾ ನಿಂದನೆ ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ನಿಂದನೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು, ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕಾರ್ಯರೂಪದ ಹಂತ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ) ಆಘಾತ ಅಥವಾ ನಿಂದನೆ ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸಿ. ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT), ಕಣ್ಣಿನ ಚಲನೆಯ ಡಿಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಮತ್ತು ಮರುಪ್ರಕ್ರಿಯೆ (EMDR), ಅಥವಾ ಆಘಾತ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (TF-CBT) ಮುಂತಾದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ನೋಡಿ. ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಜಾಗತಿಕ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಾದ ಸೈಕಾಲಜಿ ಟುಡೇ ಮತ್ತು ಬೆಟರ್‌ಹೆಲ್ಪ್‌ನಂತಹ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಡೈರೆಕ್ಟರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಅರ್ಹತೆಗಳು ಮತ್ತು ಪರವಾನಗಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

3. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಾರಿಗೊಳಿಸಿ

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗಡಿಗಳ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಾರಿಗೊಳಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ನಿಂದನೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಗಡಿಗಳು ಎಂದರೆ ಇತರರಿಂದ ಯಾವುದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ನೀವು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಮಿತಿಗಳು.

ಕಾರ್ಯರೂಪದ ಹಂತ: ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ವಿವಿಧ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ - ಸಂಬಂಧಗಳು, ಕೆಲಸ, ಹಣಕಾಸು, ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಮಯ - ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಅಹಿತಕರವೆನಿಸುವ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸುವ ವಿನಂತಿಗಳಿಗೆ "ಇಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೇಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. "ನಿಮ್ಮ ವಿನಂತಿಯನ್ನು ನಾನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ಇದೀಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನನಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂಬಂತಹ ದೃಢವಾದ ಸಂವಹನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

4. ನಿಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮರುಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಿ

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿಗಳಿಂದ ದೂರವಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ತರುವ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಮರುಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರುತನ್ನು ಮರುಶೋಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಂದನೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಆನಂದಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹೊಸ ಹವ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.

ಕಾರ್ಯರೂಪದ ಹಂತ: ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಅಥವಾ ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಿದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ಅದು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಿಗಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ. ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಕ್ಲಬ್ ಅಥವಾ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಸಮಾನ ಮನಸ್ಕರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಲು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪುಸ್ತಕ ಕ್ಲಬ್‌ನಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹೈಕಿಂಗ್ ಗುಂಪಿನವರೆಗೆ ಯಾವುದಾದರೂ ಆಗಿರಬಹುದು.

5. ಆತ್ಮ-ಕರುಣೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ಆತ್ಮ-ಕರುಣೆ ಎಂದರೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತನಿಗೆ ನೀವು ನೀಡುವ ಅದೇ ರೀತಿಯ ದಯೆ, ಕಾಳಜಿ, ಮತ್ತು ತಿಳುವಳಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಅಪೂರ್ಣತೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದ ಮಾತುಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದು.

ಕಾರ್ಯರೂಪದ ಹಂತ: ಆತ್ಮ-ಕರುಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹದ ಪತ್ರವನ್ನು ಬರೆಯುವುದು ಅಥವಾ "ನಾನು ಪ್ರೀತಿ ಮತ್ತು ಗೌರವಕ್ಕೆ ಅರ್ಹ" ಮತ್ತು "ನನ್ನಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ" ಎಂಬಂತಹ ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತೀರ್ಪು ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆತ್ಮ-ಕರುಣೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಬೆಂಬಲದಾಯಕ ಜಾಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯು ನಿಂದಕರು ಬಳಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಸ್ನೇಹಿತರು, ಕುಟುಂಬ, ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪುಗಳ ಬಲವಾದ ಬೆಂಬಲ ಜಾಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬೆಂಬಲ, ದೃಢೀಕರಣ, ಮತ್ತು ಸೇರಿದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಬಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುವ ಜನರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರಿ.

ಕಾರ್ಯರೂಪದ ಹಂತ: ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸ್ನೇಹಿತರು ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯಿಂದ ಬದುಕುಳಿದವರಿಗಾಗಿ ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಅಥವಾ ಸಮಾನರ ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಆನ್‌ಲೈನ್ ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪುಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ RAINN (ರೇಪ್, ಅಬ್ಯೂಸ್ & ಇನ್ಸೆಸ್ಟ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್, ಇದು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಗೆ ಸಹ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಇತರ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ನೀಡುವ ಗುಂಪುಗಳು ಸೇರಿವೆ.

7. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆತ್ಮ-ಭಾಷಣವನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಿ

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆತ್ಮ-ಭಾಷಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ – ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಓಡುವ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ನಿಂದನಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು. ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮಾನ್ಯತೆಯನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು "ನಾನು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಆ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಯಾವ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವ ಯಾವ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು "ನಾನು ಅನನ್ಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೌಲ್ಯಯುತ ವ್ಯಕ್ತಿ" ಎಂಬಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಕಾರ್ಯರೂಪದ ಹಂತ: ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಲು ಒಂದು ಆಲೋಚನಾ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆ, ಅದನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ, ಆಲೋಚನೆಯ ಪರ ಮತ್ತು ವಿರೋಧದ ಪುರಾವೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ಪರ್ಯಾಯ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನಾ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಧನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ವಿಫಲರಾಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಎದುರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಧನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ, ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಲಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಜಯಿಸಿದ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಾರ್ಯರೂಪದ ಹಂತ: ಒಂದು "ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಪಟ್ಟಿ" ಮತ್ತು ಒಂದು "ಸಾಧನೆಗಳ ಪಟ್ಟಿ"ಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ, ಅವು ಎಷ್ಟೇ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಕಂಡರೂ ಸಹ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸಲು ಈ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಹಿಂದಿನ 'ವೈಫಲ್ಯಗಳನ್ನು' ಕಲಿಕೆಯ ಅವಕಾಶಗಳಾಗಿ ರೂಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಆಚರಿಸಿ.

9. ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ, ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ತರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಕಾರ್ಯರೂಪದ ಹಂತ: ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ಅದು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಿಗಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ. ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಚೌಕಾಶಿ ಮಾಡಲಾಗದ ಭಾಗವಾಗಿ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಇದು ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ, ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು, ಅಥವಾ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

10. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಕ್ತಿಹೀನ ಮತ್ತು ಅಸಹಾಯಕರೆಂದು ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ಧಾರಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದು ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಸೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಪಾದಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಕಾರ್ಯರೂಪದ ಹಂತ: ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಯಾವ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿಹೀನರೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸರಿ. ಒಂದು ಸರಳ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಬಜೆಟ್ ರಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಣಕಾಸಿನ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ಯೋಗಾರ್ಹತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ತಂತ್ರಗಳು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ. ಒಬ್ಬ ಚಿಕಿತ್ಸಕನು ನಿಮಗೆ ಆಘಾತದಿಂದ ಗುಣಮುಖವಾಗಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿಕರ ಜೀವನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ, ಬೆಂಬಲ, ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಸಂಕೀರ್ಣ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು, ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಕಾರಗಳು:

• ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT): ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕಣ್ಣಿನ ಚಲನೆಯ ಡಿಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಮತ್ತು ಮರುಪ್ರಕ್ರಿಯೆ (EMDR): ಆಘಾತಕಾರಿ ನೆನಪುಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಘಾತ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ.
• ಡಯಲೆಕ್ಟಿಕಲ್ ಬಿಹೇವಿಯರ್ ಥೆರಪಿ (DBT): ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ಆಘಾತ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (TF-CBT): ಆಘಾತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗಾಗಿ CBTಯ ಒಂದು ವಿಶೇಷ ರೂಪ.
• ಸೈಕೋಡೈನಾಮಿಕ್ ಥೆರಪಿ: ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತೊಂದರೆಗಳ ಮೂಲ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅರಿವಿಲ್ಲದ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಮುಂದೆ ಸಾಗುವುದು: ಉಜ್ವಲ ಭವಿಷ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಆದರೆ ಲಾಭದಾಯಕ ಪ್ರಯಾಣ. ಇದಕ್ಕೆ ತಾಳ್ಮೆ, ಆತ್ಮ-ಕರುಣೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗುಣಮುಖಕ್ಕೆ ಬದ್ಧತೆ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ, ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಉಜ್ವಲ ಭವಿಷ್ಯವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು.

ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರ ಮತ್ತು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಮುಂದೆ ಸಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಸರಿಯಾದ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಆಘಾತದಿಂದ ಗುಣಮುಖರಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಲಿಷ್ಠ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಜಾಗತಿಕ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

ಸರಿಯಾದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಜಾಗತಿಕ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಿವೆ, ಅದು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• RAINN (ರೇಪ್, ಅಬ್ಯೂಸ್ & ಇನ್ಸೆಸ್ಟ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್): ಲೈಂಗಿಕ ದೌರ್ಜನ್ಯದಿಂದ ಬದುಕುಳಿದವರಿಗೆ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನೂ ನೀಡುತ್ತದೆ. (www.rainn.org)
• ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಗೃಹ ಹಿಂಸಾಚಾರ ಹಾಟ್‌ಲೈನ್: ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಗೃಹ ಹಿಂಸಾಚಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. (www.thehotline.org)
• WHO (ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ): ಗೃಹ ಹಿಂಸಾಚಾರ ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳ ಮೇಲಿನ ದೌರ್ಜನ್ಯ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಿಂಸೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. (www.who.int)
• ಸೈಕಾಲಜಿ ಟುಡೇ: ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಮತ್ತು ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರ ಜಾಗತಿಕ ಡೈರೆಕ್ಟರಿ. (www.psychologytoday.com)
• ಬೆಟರ್‌ಹೆಲ್ಪ್: ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವೇದಿಕೆ. (www.betterhelp.com)
• ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಘಾತ ವೃತ್ತಿಪರರ ಸಂಘ: ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಆಘಾತ-ಮಾಹಿತಿ ವೃತ್ತಿಪರರ ಡೈರೆಕ್ಟರಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. (www.traumapro.net)
• ಸ್ಥಳೀಯ ಎನ್‌ಜಿಒಗಳು ಮತ್ತು ದತ್ತಿ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ದೇಶ ಅಥವಾ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿಂದನೆಯಿಂದ ಬದುಕುಳಿದವರಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಸ್ಥಳೀಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಈ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಸಮಾಲೋಚನೆ, ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪುಗಳು, ಕಾನೂನು ನೆರವು, ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನೇಕ ದೇಶಗಳು ಗೃಹ ಹಿಂಸಾಚಾರಕ್ಕಾಗಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಹಾಯವಾಣಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಂದನೆಗೆ ಸಹ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ನಿಮ್ಮ ಗುಣಮುಖದ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ಒಂದು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಆಚರಿಸಲು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಕೈಬಿಡದಿರಲು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಪ್ರೀತಿ, ಗೌರವ, ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ತುಂಬಿದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಅರ್ಹರು.